Conociendo la Sala de Máquinas

Todo centro deportivo que se precie tiene, además de aulas para clases colectivas, una sala con diferentes máquinas con las que poder ejercitarnos. Sobre esto conviene saber que hay diferentes tipos de máquinas según el objetivo que queramos alcanzar y que siempre lo más indicado es pedirle a los monitores (entrenadores) qu estén allí, que nos armen una rutina de ejercicios. Ellos son profesionales y son los que saben que máquinas utilizar y durante cuanto tiempo hacerlo, de acuerdo a nuestra condición física, edad y objetivos.

Hay dos tipos de máquinas: las de cardio y las de entrenamiento de fuerza

 

MÁQUINAS DE CARDIO

Son las utilizadas para quemar calorías. Cualquier máquina cardiovascular trabaja sobre todo el corazón y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen al trabajo de fuerza.

 

Bicicleta –>  Quema calorías y endurece las piernas. No ejercitan directamente los abdominales, pero para hacer un buen ejercicio debemos mantener una postura erguida y estable en el sillín. Para ello hay que contraer las abdominales y de esa manera las estaremos ejercitando. Se puede regular la intensidad del pedaleo.

Cinta de correr –>  De todos es sabido que caminar es uno de los mejores ejercicios que existen debido a que quemamos calorías y ejercitamos todo el cuerpo. En las cintas de correr podemos jugar con la velocidad e ir a ritmo de caminata o de trote. También podemos ponerle inclinación a diferentes alturas como si subiéramos una pendiente. Por esto la pueden utilizar desde principantes, hasta deportistas.

Elípticas –> Personalmente mi favorita.  Es una de las máquinas que más calorías quema. Se realiza un movimiento parecido al pedaleo y también se ejercitan los brazos con un movimiento tipo esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio mas prolongado.

Remo –>  No se realiza un excesivo trabajo cardiorrespiratorio, pero proporciona un buen ejercicio para los músculos de la espalda, una zona del cuerpo que hoy en día provoca dolores e incomodidades a muchas personas. El gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Stepper –> Reproduce el gesto de subir y bajar escalones. Tonifica todo el tren inferior y hasta los abdominales: piernas, glúteos, caderas, pantorrillas, cuádriceps, femorales, además de quemar calorías.

Ergonómetro de brazos –> Supone no solo un gran trabajo cardiovascular, sino también muy funcional que activa a toda la musculatura profunda del tronco. Si lo realizamos de pie, obliga a movilizar el tren superior y estabilizar el resto del cuerpo. Indicado para cualquier tipo de persona, mejora la estabilidad y trabaja el tren superior. Ideal para complementar entrenamientos sin sobrecargar a las piernas. Muy utilizado por nadadores, remeros, escaladores, etc.

 

MÁQUINAS PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento para fortalecer los músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad.

La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: las pesas propiamente dichas (incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo específico.

En la mayoría de gimnasios y salas de pesas o musculación las máquinas están colocadas siguiendo un circuito, o secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos musculares.

Máquinas isocinéticas –> Son bastante seguras y fáciles de utilizar, permitiendo una mayor localización y ejecución técnica correcta de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de realizar con pesos libres si no tenemos el suficiente control corporal. Son los medios mas indicados para personas que se inician en el gimnasio, además de ser seguras, “educan” al rango de recorrido correcto y velocidad de ejecución. Ver imagen

Multipower –> Es una máquina ideal de transición, ideal perfecta para personas que abandonan el trabajo en las máquinas para pasar al peso libre. También resulta adecuado en trabajos de fuerza máxima, ya que podemos movilizar grandes cargas con todas las medidas de seguridad. Es un aparato que ofrece muchas ventajas para el trabajo de piernas, nos permite realizar multitud de ejercicios variando la posición de los pies, sentadillas abiertas, pliés, zancadas, etc. Ver imagen

Multipoleas –> Las poleas, aunque de mecanismo sencillo, nos ofrecen grandes posibilidades. La gran ventaja es que podemos cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas, pudiendo adaptar el ejercicio a casi cualquier situación o dimensión corporal. Esta característica las hace muy prácticas para diseñar movimientos de deportes específicos: movimientos de natación, golpeos de raqueta, etc. Ver imagen

Peso libre (Barras, discos y mancuernas) –> El trabajo excesivamente analítico y estabilizado que nos proporciona las máquinas no permite que trabaje la musculatura profunda y estabilizadora de la columna y se pierde coordinación intermuscular, conseguimos músculos fuertes pero con falta de estabilidad. El entrenamiento con peso libre no solo es motrizmente mucho más enriquecedor y conlleva mejoras de fuerza superiores, sino que evita tener lesiones ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos. Cuando realizamos ejercicios con mancuernas o barras de pie, el movimiento es libre, el recorrido queda determinado por el usuario, esto permite que la musculatura estabilizadora de la columna actúe a modo de “cinturón” con una función de estabilización y protección de la columna, además el trabajo encadenado de unos grupos musculares a otros por la transmisión de fuerzas, produce una mejora en la coordinación intermuscular.

Fitness

Siguiendo el plan de conocimiento de las diferentes disciplinas deportivas, hoy presentamos el fitness.  Se caracteriza por ser una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

El fitness natural es una gimnasia basada en el trabajo de musculación pero en su justa medida, buscando la armonía entre los distintos grupos musculares y un entrenamiento cardio-vascular para desarrollar el sistema cardio-respiratorio, realizando tanto trabajos con pesas como ejercicios aeróbicos.

Lo detallado anteriormente permite a la persona mejorar su resistencia cardio-vascular, su flexibilidad, su fuerza muscular y resistencia, aporta más agilidad y equilibrio, velocidad y mejora la constitución física, proporcionando longevidad, calidad de vida y belleza.

Se puede decir que muchas gimnasias son fitness y otras que no. El yoga no podemos decir que sea fitness ya que aunque es muy practicada no realiza ningún trabajo físico más allá de la flexibilidad o el equilibrio. El aerobic se puede afirmar que es fitness, más si realiza con pesas o mancuernas. El aquagym también o el aguafitness realizan tanto trabajos para la mejora de la condición física como de la musculación.

Cabe recordar lo que comentamos en el post anterior: cada monitor tiene su propia manera de dar una clase y puede variar mucho de uno a otro. En el caso del fitness puede ir desde un circuito con diferentes actividades que se irán variando cada pocos minutos (abdominales, fondos, saltar a la cuerda o comba, equilibrios, hula-hop…) a un programa que combine ejercicios con mancuernas, abdominales y fondos y ejercicios de tonificación de piernas.  Todo basado en tandas de repeticiones de cada ejercicio, un calentamiento previo y estiramientos finales.

 

 

 

Pautas para hacer ejercicio

 

Se sabe que el ejercicio físico ayuda a tener una mejor salud y una mejor condición física a cualquier edad. Entre otros beneficios el ejercicio ayuda a:

  • Evitar hipertensión arterial
  • Mantener huesos fuertes
  • Evitar enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas
  • Manejar mejor el estrés
  • En los niños crea el hábito de mantenerse activos en la edad adulta
  • Mantener un peso corporal saludable

Para mantenerse en forma deben combinarse diferentes tipos de ejercicios, puesto que cada uno tiene finalidades distintas. Estos tipos de ejercicios son:

  • Ejercicio aeróbico
  • Ejercicio de fuerza y resistencia muscular
  • Ejercicios de flexibilidad

Ejercicios aeróbicos

También es llamado ejercicio cardio-respiratorio. Este tipo de ejercicio es continuo e incrementa la frecuencia respiratoria y cardiaca. Con el ejercicio aeróbico mejora la capacidad del corazón, pulmones y sistema circulatorio para repartir oxígeno y nutrimentos a todos los tejidos del cuerpo. También facilita el mantenimiento de un peso corporal adecuado o en su caso, la pérdida de peso, puesto que con este tipo de actividad física se puede quemar una mayor cantidad de calorías de la grasa corporal acumulada. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, aeróbic, step, aerodance, zumba, bodycombat, máquina elíptica, cinta andadora….

Ejercicios de fuerza muscular

Estos ejercicios aumentan la cantidad y tiempo que soportan los músculos durante alguna actividad sin sentirse cansados. Además, disminuyen la apariencia de flacidez de los músculos que no se trabajan con regularidad (ayudan a tonificarlos). Suelen hacerse trabajando por grupos musculares, haciendo series de un determinado número de repeticiones. Pueden hacerse ejercicios de fuerza como sentadillas o abdominales o ejercicios con pesas o aparatos específicos. Serían ejercicios como fitness o ejercicios alternos de pesas (de poquito peso y muchas repeticiones), abdominales, fondos o ejercicios específicos de piernas.

Ejercicios de flexibilidad

Con los ejercicios de flexibilidad se aumenta el rango y tipo de movimientos que pueden realizar los músculos y articulaciones sin lesionarse. Puede mejorarse la flexibilidad haciendo ejercicios de estiramiento como el yoga, el pilates o ejercicios de estiramientos.

Recomendaciones para ponerse en forma

  • Incremente su actividad física dentro de su rutina diaria: camine más y utilice menos el automóvil, use las escaleras en lugar del elevador, etc.
  • Haga del ejercicio una parte más de su rutina diaria, así como comer, dormir o lavarse los dientes.
  • Elija algún tipo de actividad que le resulte divertida.
  • Si es posible, intente ejercitarse junto con alguien más. La compañía siempre mejora la motivación y la permanencia en el ejercicio.
  • Haga algún tipo de actividad física todos los días.
  • Realice al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos tres o cuatro veces a la semana.
  • Haga algunos ejercicios de fuerza muscular al menos dos veces por semana.
  • Haga 5 minutos de ejercicios de estiramiento antes y después de su rutina de ejercicios (aeróbicos o de fuerza).
  • Haga ejercicios a un nivel de intensidad adecuado para su condición física actual. Comience por hacer la mayor parte de su rutina a una intensidad baja. No es necesario que sienta su frecuencia respiratoria aumentar drásticamente ni sentirse extenuado o adolorido para que el ejercicio funcione. Por el contrario, debe sentirse cómodo con el ejercicio que realiza.
  • Cuando su condición física sea buena, intente agregar a su rutina algunos minutos de ejercicio de alta intensidad.
  • Siempre consulte a su médico antes de iniciar cualquier rutina para ponerse en forma.
  • Consulte a un entrenador físico que le recomiende el tipo de ejercicios más adecuados para sus necesidades y estado de salud actual.

El ritmo de vida de hoy en día, nos trae problemas para encontrar el momento para realizar ejercicio, pero con 30 minutos alcanza y oxigena nuestro cuerpo lo suficiente para eliminar toxinas. Trate de hallar el tiempo, le traerá muchas satisfacciones, no sólo en su salud física, sino también en su salud emocional.

¿Trabajo aeróbico y después musculación o viceversa?

¿Tienes que ir primero a la cinta de correr y dejar las pesas para el final o por el contrario, empiezas por la musculación y terminas haciendo trabajo aeróbico? Descubre cuál es la mejor opción para mejorar tu forma física al máximo. Antes de ver la noticia, confiesa… ¿Por qué orden apuestas tú?

Realizar el cardiovascular al finalizar el entrenamiento de fuerza es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si lo hiciéramos al contrario (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con la energía que procede de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.