Conociendo la Sala de Máquinas

Todo centro deportivo que se precie tiene, además de aulas para clases colectivas, una sala con diferentes máquinas con las que poder ejercitarnos. Sobre esto conviene saber que hay diferentes tipos de máquinas según el objetivo que queramos alcanzar y que siempre lo más indicado es pedirle a los monitores (entrenadores) qu estén allí, que nos armen una rutina de ejercicios. Ellos son profesionales y son los que saben que máquinas utilizar y durante cuanto tiempo hacerlo, de acuerdo a nuestra condición física, edad y objetivos.

Hay dos tipos de máquinas: las de cardio y las de entrenamiento de fuerza

 

MÁQUINAS DE CARDIO

Son las utilizadas para quemar calorías. Cualquier máquina cardiovascular trabaja sobre todo el corazón y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen al trabajo de fuerza.

 

Bicicleta –>  Quema calorías y endurece las piernas. No ejercitan directamente los abdominales, pero para hacer un buen ejercicio debemos mantener una postura erguida y estable en el sillín. Para ello hay que contraer las abdominales y de esa manera las estaremos ejercitando. Se puede regular la intensidad del pedaleo.

Cinta de correr –>  De todos es sabido que caminar es uno de los mejores ejercicios que existen debido a que quemamos calorías y ejercitamos todo el cuerpo. En las cintas de correr podemos jugar con la velocidad e ir a ritmo de caminata o de trote. También podemos ponerle inclinación a diferentes alturas como si subiéramos una pendiente. Por esto la pueden utilizar desde principantes, hasta deportistas.

Elípticas –> Personalmente mi favorita.  Es una de las máquinas que más calorías quema. Se realiza un movimiento parecido al pedaleo y también se ejercitan los brazos con un movimiento tipo esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio mas prolongado.

Remo –>  No se realiza un excesivo trabajo cardiorrespiratorio, pero proporciona un buen ejercicio para los músculos de la espalda, una zona del cuerpo que hoy en día provoca dolores e incomodidades a muchas personas. El gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Stepper –> Reproduce el gesto de subir y bajar escalones. Tonifica todo el tren inferior y hasta los abdominales: piernas, glúteos, caderas, pantorrillas, cuádriceps, femorales, además de quemar calorías.

Ergonómetro de brazos –> Supone no solo un gran trabajo cardiovascular, sino también muy funcional que activa a toda la musculatura profunda del tronco. Si lo realizamos de pie, obliga a movilizar el tren superior y estabilizar el resto del cuerpo. Indicado para cualquier tipo de persona, mejora la estabilidad y trabaja el tren superior. Ideal para complementar entrenamientos sin sobrecargar a las piernas. Muy utilizado por nadadores, remeros, escaladores, etc.

 

MÁQUINAS PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento para fortalecer los músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad.

La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: las pesas propiamente dichas (incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo específico.

En la mayoría de gimnasios y salas de pesas o musculación las máquinas están colocadas siguiendo un circuito, o secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos musculares.

Máquinas isocinéticas –> Son bastante seguras y fáciles de utilizar, permitiendo una mayor localización y ejecución técnica correcta de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de realizar con pesos libres si no tenemos el suficiente control corporal. Son los medios mas indicados para personas que se inician en el gimnasio, además de ser seguras, “educan” al rango de recorrido correcto y velocidad de ejecución. Ver imagen

Multipower –> Es una máquina ideal de transición, ideal perfecta para personas que abandonan el trabajo en las máquinas para pasar al peso libre. También resulta adecuado en trabajos de fuerza máxima, ya que podemos movilizar grandes cargas con todas las medidas de seguridad. Es un aparato que ofrece muchas ventajas para el trabajo de piernas, nos permite realizar multitud de ejercicios variando la posición de los pies, sentadillas abiertas, pliés, zancadas, etc. Ver imagen

Multipoleas –> Las poleas, aunque de mecanismo sencillo, nos ofrecen grandes posibilidades. La gran ventaja es que podemos cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas, pudiendo adaptar el ejercicio a casi cualquier situación o dimensión corporal. Esta característica las hace muy prácticas para diseñar movimientos de deportes específicos: movimientos de natación, golpeos de raqueta, etc. Ver imagen

Peso libre (Barras, discos y mancuernas) –> El trabajo excesivamente analítico y estabilizado que nos proporciona las máquinas no permite que trabaje la musculatura profunda y estabilizadora de la columna y se pierde coordinación intermuscular, conseguimos músculos fuertes pero con falta de estabilidad. El entrenamiento con peso libre no solo es motrizmente mucho más enriquecedor y conlleva mejoras de fuerza superiores, sino que evita tener lesiones ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos. Cuando realizamos ejercicios con mancuernas o barras de pie, el movimiento es libre, el recorrido queda determinado por el usuario, esto permite que la musculatura estabilizadora de la columna actúe a modo de “cinturón” con una función de estabilización y protección de la columna, además el trabajo encadenado de unos grupos musculares a otros por la transmisión de fuerzas, produce una mejora en la coordinación intermuscular.

Correr

 

Correr se ha puesto de moda en muchos países, pues es una de las formas más baratas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma. Antes muchas personas rechazaban el aburrimiento de hacer footing durante media hora, solas sin poder escuchar nada excepto el ruido de sus zapatillas sobre el suelo y su respiración. Pero avances tecnológicos para el consumidor como el iPod y los Mp3 han hecho que hoy en día adelgazar corriendo mientras se escucha su música favorita es una opción por la que optan cada vez más personas deseosas de ponerse en forma.

Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.

Consumir menos calorías. Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Uno de los ejercicios que más calorías quema es hacer footing o correr

Ventajas para la salud de correr. Es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta. Con las dietas no solo se pierde grasa corporal, sino también masa muscular y agua. Además, cuando se sigue una dieta es difícil luchar contra las constantes tentaciones. Es mucho más fácil adelgazar corriendo y también es más sano ya que el ejercicio no solo quema calorías, sino también fortalece los músculos, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo. Podrá seguir comiendo todo tipo de comida sin engordar, tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y mejor estado de salud en general.

Correr y mejorar el metabolismo. Al mejorar el metabolismo en general (incluso cuando está descansando) y aumentar su porcentaje de músculo, correr riendo de forma regular también se mejora su consumo de energía durante todo el día. Con el paso del tiempo, por cada 10 km. que corre a la semana, el equilibrio de su peso corporal se establecerá en un kilo menos.

Cálculo de calorías necesarias diarias. Para calcular cuánto calorías necesita su cuerpo diariamente si no hace mucho ejercicio, multiplica su peso por 33. Si se tiene en cuenta que si anda, corre o hace footing durante 1,5 km se consumen unas 100 calorías, se puede organizar un plan de ejercicio y dieta de acuerdo con el peso que quiere perder.

Límite de ingesta de calorías si corre. Nunca debe reducir su consumo de calorías por debajo del 80% de la necesidad de calorías de su cuerpo. Tampoco debe empezar una dieta y empezar a correr al mismo tiempo, porque es justo ahora cuando su cuerpo necesita más “combustible” para correr. Es bueno replantear su dieta diaria si es una persona que tiene malos hábitos alimenticios, pero no es el momento de empezar una dieta radical

Diseñar un buen plan de alimentación. Diseña una nueva alimentación para adelgazar corriendo. Por ejemplo, 55% de su dieta diaria debe ser hidratos de carbono, 15% grasas y 30% proteínas. Su dieta debe ser variada con muchos alimentos frescos. Los hidratos de carbono y proteínas tienen unas 4 calorías por gramo. Hidratos de carbono llenan más sin tener demasiadas calorías. Si come proteínas con los hidratos de carbono (por ejemplo unas cuantas nueces con un plátano) ayudará a mitigar la reacción de su cuerpo a los azúcares.

Beber mucha agua. Además de ayudarle a correr, el agua mejora su salud y su complejo. También le ayudará a sentirse lleno y le quitará las ganas de comer entre comidas. Intentar perder peso por sudar más al poner demasiado ropa o prendas especiales cuando corre es un grave error. Cualquier pérdida de peso causado por una pérdida de agua es solo temporal, y si se deshidrata cuando corre, le será más difícil mantener un buen ritmo durante la sesión. La deshidratación puede ser hasta fatal.

Correr y pensar a medio plazo. No se obsesione con su peso – cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa

Correr sin obsesionarse con la velocidad. Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos. Esto no es una carrera. Perder peso corriendo requiere paciencia y constancia. No debe intentar perder más de un por ciento de su peso en una semana.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER

Semana 1

  • Lunes – 20minutos andando.
  • Miércoles – 20 minutros andando.
  • Sábado – 20 minutos andando.

Semana 2

  • Lunes – 30 minutos andando.
  • Miércoles – 30 minutos andando.
  • Sábado – 30 minutos andando.

Semana 3

  • Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

  • Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

  • Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

  • Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

  • Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

  • Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

  • Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

  • Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

  • Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

  • Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
  • Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

 

NO TE OLVIDES DE…

  • Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
  • Gimnasia – Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Aquagym

El aquagym es una práctica muy completa ya que aprovecha todos los beneficios relacionados con el ejercicio en el agua para mejorar la condición física. Junto con la natación, poseen un efecto terapéutico y antiestrés muy favorable, ayudando a estar bien en cuerpo y mente.
Lo ideal es practicar aquagym de manera regular, al menos una hora dos veces por semana. Así se mejorará la condición cardiorrespiratoria, la flexibilidad, la coordinación motriz global, el ritmo y la agilidad. Además se corrige la postura, contribuye a la relajación, desarrolla la condición física, proporciona al individuo una apariencia más juvenil y disminuye la probabilidad de contraer enfermedades.
Entre sus beneficios, nivel psicológico, se afirma que la gimnasia acuática proporciona mayor capacidad de resistencia al estrés, mejorar la auto confianza y la autoestima y ayuda a prevenir enfermedades psicosomáticas como la depresión o las fobias.
Y es que el solo hecho de estar en el agua origina placer y alivia las tensiones musculares, ocasionando un gran bienestar físico y mental.
Y es que como se utilizan más fibras musculares y hay mayor gasto calórico que en la gimnasia tradicional, este ejercicio resulta ideal para combatir el sobrepeso casi sin darse cuenta.

Otra de las ventajas de practicar aquagym es que evitamos el calor y la humedad del verano.
Así es que al hablar del  fitness acuático o aquagym, nos referimos a la practicar de ejercicios en  el agua. Así, se hace el doble de esfuerzo que en la superficie y se queman muchas más calorías, Además el agua masajea constantemente nuestro cuerpo y hacemos ejercicio en el medio más relajante que existe.

Dentro de los ejercicios en el agua podemos mencionar una lista de variante:

  • Aquaeróbic
  • Spinning
  • Boxeo
  • Relajación acuática

Por qué hacer aquagym?

Porque es ideal si lleva una vida muy sedentaria, si tienes sobrepeso o problemas de espalda, si no estás en forma o muy estresada.

Porque se conseguirá endurecer tus músculos, estilizar tu cuerpo de manera suave, quemar calorías y eliminar el estrés.

Porque es 100 % seguro. El ejercicio en el agua es el menos lesivo que existe, ya que no tienes que soportar el peso de tu cuerpo ni recibes impacto al saltar o moverte.

Porque combate el calor. Es la mejor forma de entrenar sin padecer el sobreesfuerzo que suponen las altas temperaturas. Evitarás las lipotimias y la deshidratación.

El aquagym es ideal para:

  • Personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados.
  • Personas sedentarias y de escasa actividad física en su día a día.
  • Problemas psicomotrices, de coordinación dinámica general y equilibrio tanto dinámico como estático.
  • Falta de tono muscular, hipotonía y atrofia general.
  • Escasa movilidad articular y flexibilidad.
  • Personas nerviosas, intranquilas, estresadas y con dificultad para relajarse.
  • Problemas de baja autoestima, escasa autoconfianza y de expresión negativa en el devenir diario.
  • Actitud postural incorrecta.
  • Falta de ritmo y agilidad.
  • Lesiones generales de toda la columna vertebral (cervical, dorsal y lumbar)
  • Personas con obesidad
  • Embarazadas
  • Y en general para todas aquellas personas amantes del medio acuático, y con ganas de realizar ejercicio.

Spinning (Ciclo Indoor)

Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.

La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá “pedalear” sino que también realizar una amplia gama de movimientos.

La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.

Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.

Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien “liviano”. La mayoría de los participantes gusta de tener una música en “auriculares” la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.

Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.

El spinning sin dudas en la actualidad es el método de entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.

Puede participar toda persona de cualquier edad, y de cualquier nivel. Es considerado un deporte de NO impacto lo que signiica que no hay ningún riesgo físico, ésto permite que muchas personas de diferentes edades se unan al método de Spinning.

Otra gran ventaja que permite el ingreso del público al spinning, es que es un deporte de no competitividad, el cual sirve para aquellas personas que tienen verguenza de quedar mal ante otros. Aquí todos harán lo mismo, al mismo tiempo y con el mismo ritmo!.

El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.

Posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:

-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.
-Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe.
-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
-Deja los glúteos muy firmes.

Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.

Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:

– Aumento de la oxidación de las grasas.
– Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.
– Aumento de el calibre de los vasos.
– Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
– Aumento de el contenido de O2 arterial.
– Disminución del colesterol y los triglicéricos.
– Disminución de la obesidad.
– Disminución de la intolerancia a la glucosa.
– Disminución de presión arterial.
– Disminución de latido cardiaco.

Realizando spinning se queman alrededor de 500 calorías en tan sólo 40 minutos!. Obviamente se pueden quemar muchas mas y muchas menos dependiendo de los ejercicios a realizar. Pero aproximadamente con una clase de Spinning de 1 hora, estaremos quemando cerca de 550 calorías en un ritmo despacio!.

Es por ello que el spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación y una buena guía de spinning a cargo de un instructor certificado estaremos realizando un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar!.

Entre los puntos claves a considerar cuando hacemos spinning, con la finalidad de prevenir lesiones y optimizar el movimiento, se encuentran la postura corporal, la resistencia, la altura del sillín y el manillar, así como también, la ropa deportiva que utilizamos para pedalear.

Respecto al sillín, éste debe situarse a la altura de la cadera y el manillar, debe encontrarse casi igual o a igual nivel que este, porque si el manillar si encuentra muy alto o muy bajo con respecto al sillín, condiciona nuestra postura y sobrecarga zonas corporales que después sufrirán molestias.

Además, al pedalear parados debemos ajustar la resistencia de pedaleo y tener muy en cuenta que no debemos inclinarnos hacia adelante, pues esto puede dañar nuestras rodillas, sobre todo, si no añadimos resistencia.

La ropa que utilizamos al realizar spinning también es importante, pues para prevenir lesiones y accidentes, siempre es conveniente usar ropa poco suelta que pueda engancharse mientras pedaleamos.

Son pequeños detalles a los que pocas veces prestamos atención, pero pueden resultar de gran relevancia si queremos prevenir durante el entrenamiento y optimizar los resultados que obtenemos con el mismo.

Quien haya experimentado una buena clase de spinning sabrá que no sólo consiste en pedalear sentado. Hay varias técnicas de pedaleo en spinning, normalmente se suelen ir alternando en una clase y al mismo tiempo se meten otro tipo de ejercicios, que es lo que hace del spinning un deporte divertido y motivante.

La posición básica no es más que agarrar el manillar y pedalear con una frecuencia entre 90-120 revoluciones por minuto. Esta técnica es la más adecuada para empezar en el calentamiento, hacer pequeños descansos entre series más intensas o para acabar. Al mantener una cadencia media-alta con poca resistencia se favorece el trabajo cardiovascular.

Si adoptamos la posición montaña sentado, la intensidad es mayor y estamos haciendo un trabajo mayor de tonificación muscular. Aqui ya podemos jugar con levantarnos y aguantar la posición de pedaleo o hacer intervales de pie y sentado.

La técnica del running es la más temida por los asiduos del spinning, se adopta una posición de pie pero fijando la cadera, de manera que sólamente intervienen la piernas. Es el ejercicio que hace que las piernas ardan y luego necesitemos un poco de descanso.

Cada cual utilizará una nomenclatura diferente y meterá más o menos variantes, pero estas son las técnicas básicas de pedaleo en spinning. Si queremos más un trabajo cardiovascular optaremos por técnicas de media intensidad y alta frecuencia, y si lo que pretendemos es tonificar o trabajar la potencia, se utilizarán las técnicas que conllevan menos frecuencia pero más intensidad.

No obstante en las clases colectivas se suelen hacer trabajos interválicos, predominando los períodos aeróbicos pero metiendo canciones o partes de canciones a un ritmo más fuerte, es lo que más calorías quema y lo que más juego da a la hora de adaptarse a una clase, cada uno a su ritmo pero subiendo y bajando en los periodos.

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Zumba

ZUMBA es la sensación en el mundo del baile y el ejercicio. Zumba reúne toda la alegría de los ritmos del Reggaeton, Cumbia, Salsa, Merengue, Flamenco, Calypso, Belly Dancing, Samba, bhangra y más. Más de medio millón de personas en 105 países del mundo se han tonificado, han perdido peso y hasta han cambiado su autoestima con el método de Zumba. Desde la primera clase te lleva paso a paso a ser el más aventurero bailarín de la pista hasta el punto que trabajas tu cuerpo músculo a músculo .

El programa de Zumba® es una fusión de los ritmos latinos hipnóticos y pasos fáciles de seguir, dando como resultado un “tipo” de programa de entrenamiento increíble. Con Zumba® logras beneficios fantásticos a largo plazo, con clases que resultan ser una experiencia explosiva, en donde quemas calorías y te llenas de energía utilizando movimientos impresionantes, que ¡te cautivarán!

Es una fiesta de acondicionamiento físico vigorizante, eficaz y fácil de seguir. Se inspira en la música latina para quemar calorías por medio del baile y actualmente,  brinda alegría y salud a millones de personas.

Desde sus comienzos en 2001, el programa de Zumba® ha crecido hasta convertirse en el más grande y exitoso programa de baile y acondicionamiento físico del mundo. Cuenta en la actualidad con más de 12 millones de personas de todas las formas, tamaños y edades que toman clases de Zumba® semanalmente en más de 110.000 puntos de más de 125 países.

El programa de Zumba se enseña a millones de personas en gimnasios y estudios de todo el mundo. Y a medida que el programa ha evolucionado, desde su origen modesto hasta un movimiento global, ha  llegado a ser una forma de vida. Su crecimiento brinda un   acondicionamiento físico accesible, con la alegría de una fiesta y sin esfuerzos ni sacrificios.

El entrenamiento se compone de rutinas que intercalan ritmos rápidos y lentos con ejercicios de resistencia, con esta combinación se tonifica y esculpe el cuerpo quemando calorías. Agregando un poco de sabor latino y entusiasmo en esta mezcla, tienes como resultado una !clase de Zumba®!

En los últimos años, el programa de Zumba® ha sido una tremenda explosión, que ha originado una revolución. Extendiéndose como reguero de pólvora, Zumba® está considerado como el movimiento más influyente en la industria del fitness.

CLASES DE ZUMBA®

El programa de Zumba ofrece actualmente ocho tipos de clases de Zumba:

Zumba® Zumba® Fitness  –  Cuando los participantes ven una clase de Zumba en acción, no pueden esperar para probarla. Las clases de Zumba incluyen ritmos exóticos mezclados con música latina e internacional, llena de energía. ¡Sin darse cuenta los participantes se podrán en forma y sus niveles de energía estarán al máximo! No existe otra clase de acondicionamiento físico como una Zumba Fitness-Party™. Es fácil de seguir, eficaz y totalmente vigorizante además, ayuda a construir fuertes lazos entre los estudiantes que repiten las clases.

Zumba Gold®Zumba Gold®  –  Zumba Gold apunta al segmento de mayor crecimiento de la población: la generación de la posguerra. Toma la fórmula de Zumba y modifica los movimientos y el ritmo para adaptarlos a las necesidades del participante mayor activo, así como de aquellos que recién comienzan su travesía hacia un estilo de vida más saludable. Lo que no cambia son todos los elementos característicos de la Zumba Fitness-Party: la vigorizante música latina como la salsa, el merengue, la cumbia y el reggaeton; los movimientos estimulantes y el dinamismo de cada clase. Los adultos mayores activos quieren que la camaradería, la emoción y el acondicionamiento físico sean parte regular de su agenda semanal. Zumba Gold es ideal para ellos. Es una clase de baile y acondicionamiento físico agradable y sobre todo, divertida.

Zumba<sup>®</sup> ToningZumba® Toning  –  Cuando se trata de moldeamiento corporal, el programa Zumba® Toning eleva la dificultad (o mejor dicho, el toning stick). Combina ejercicios específicos de moldeamiento corporal y un trabajo cardiovascular de alta energía con movimientos de Zumba repletos de sabor latino y así se crea una fiesta de acondicionamiento físico, perfecta para fortalecer los músculos y quemar calorías. Los estudiantes aprenden a usar Toning Sticks livianas estilo maracas,  para mejorar el ritmo y tonificar todas sus zonas objetivo incluyendo brazos, abdominales, glúteos y muslos. Zumba Toning es el método perfecto para que los entusiastas moldeen sus cuerpos de forma natural mientras se divierten en grande.

Zumba®Aqua Zumba®  –  Conocido como la “fiesta de piscina” de Zumba, le da un nuevo significado a la idea del ejercicio vigorizante. Salpicaduras, estiramiento, movimientos en círculo, incluso gritos, risas y silbidos se escuchan durante una clase de Aqua Zumba. Al integrar la fórmula y filosofía de Zumba® con disciplinas acuáticas de acondicionamiento físico tradicionales, Aqua Zumba’ reúne todo en un entrenamiento acuático seguro y desafiante que permite mejorar la condición cardiovascular, tonificar el cuerpo y, lo mejor de todo, ¡es que es increíblemente emocionante!

Zumba® Zumbatomic®  –  Diseñadas exclusivamente para niños de 4 a 12 años, las clases Zumbatomic son fiestas de acondicionamiento físico llenas de emoción y con altas dosis de energía. Cuentan con rutinas aptas para niños, con coreografías especiales y la música que tanto les gusta a los más pequeños, como hip-hop, reggaetón, cumbia y mucho más. Los padres aman Zumbatomic por los efectos que causa en los niños: incrementa su concentración y la confianza en sí mismos, aumenta el metabolismo y mejora la coordinación. El programa Zumbatomic® complementa los objetivos de acondicionamiento físico de la familia y brinda a los padres motivos importantes para ir al gimnasio: por ellos mismos, por sus hijos y para disfrutar de una divertida experiencia familiar.

Zumba® Zumba® in the Circuit  –  Maximiza tu entrenamiento mientras te diviertes en grande. Zumba in the Circuit es una clase de 30 minutos con movimientos de baile explosivos, inspirados en bailes latinos y combinados con entrenamiento de circuito además de una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular a intervalos de tiempo definidos. Mejora tu metabolismo y obtén los beneficios del fortalecimiento muscular con el entrenamiento de circuito, mientras perfeccionas los movimientos de Zumba®, todo en la misma clase. Creada para quemar calorías y combatir el aburrimiento, la clase Zumba in the Circuit hace que los alumnos se muevan a través de diferentes estaciones de ejercicios al ritmo del reggaetón, la salsa, el merengue y el hip-hop, entre otros. Entra y sal en 30 minutos exactos: esta clase optimiza el tiempo y la eficiencia y, además, puede adaptarse a todos los niveles de acondicionamiento físico.

Zumba® Zumba® Gold-Toning  –  El programa Zumba® Gold-Toning ofrece lo mejor de dos mundos: la emocionante experiencia de una Zumba Fitness-Party y los beneficios de un entrenamiento de fuerza, seguro y efectivo. Es un programa de baile y acondicionamiento físico fácil de seguir que mejora la salud a “baby boomers” y principiantes. Con ejercicios dinámicos de resistencia y de pesas ligeras, junto con ritmos internacionales divertidos, las clases de Zumba® Gold-Toning ayudan a los participantes a fortalecer sus músculos, aumentar la densidad ósea y a mejorar su movilidad, postura y coordinación.

Zumba® Zumba Sentao™  –  El entrenamiento Zumba Sentao™ ofrece la emoción de la fiesta de acondicionamiento físico y la combina con una coreografía explosiva con sillas para fortalecer, equilibrar y estabilizar tu eje y renovar el entrenamiento cardiovascular. Aprende a usar una silla y el peso de tu propio cuerpo para aumentar la fuerza muscular, mejorar la definición y la resistencia y tonificar tu cuerpo. Sacúdete y muévete mientras trabajas el eje (con la silla) en una fiesta de acondicionamiento físico de gran energía en la que no podrás quedarte sentado

Body Combat

El Body Combat surge de de una combinación de diferentes técnicas de combate como son el boxeo, el kickboxing, Full Contact, karate, Thai-Chi y el taekwondo entre otras. Nacido en el año 2000 en Nueva Zelanda de la mano de Nathalie Leivas, es una de las disciplinas que menos ha tardado en popularizarse en los gimnasios de medio mundo.

El secreto de su éxito radica en que a pesar de ser un deporte de trabajo aeróbico, las coreografías y los movimientos a base de puños y patadas, resultan realmente estimulantes y adrenalínicos para el que los practica.

Esta nueva modalidad de Fitness está especialmente indicada para trabajar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. Con ella se ponen en funcionamiento todos los grupos musculares, y en especial los superiores: abdominales, brazos, hombros y espalda. Su práctica implica intensidad y es por ello que se convierte en un tipo de ejercicio muy positivo cuándo lo que se busca es perder algunos kilos.

Acerca del Body Combat, es importante remarcar que no se trata de un Arte Marcial ni de clases de defensa personal ya que todos los ejercicios se realizan de cara al espejo y nunca hay contacto físico a la hora de golpear. Trabajar a base de golpes y patadas proporciona cierta sensación de seguridad y de poder, pero eso no debe confundirse con una preparación para la autodefensa real.

Para que la pérdida de peso y el fortalecimiento de los músculos sean efectivos es aconsejable practicarlo 3 veces por semana e incluso como complemento de otra actividad física. Las sesiones se estructuran al estilo tradicional del Fitness. Se trata de clases grupales de 1 hora que constan de tres fases: Calentamiento, Fase de trabajo y estiramientos finales. Durante la fase de trabajo se irán trabajando los diferentes grupos musculares al ritmo de la música y cada canción implicará una coreografía y un grupo muscular diferentes.

BENEFICIOS

  • Mejora la capacidad del corazón y los pulmones
  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovaculares
  • Tonifica y define los principales grupos musculares
  • Quema calorías (se puede llegar a perder hasta 1000 calorías en una clase) y disminuye la grasa corporal
  • Al igual que un entreno de artes marciales, mejora la coordinación, la agilidad, la fuerza y la estabilidad del CORE (zona abdominal que incluye los músculos del abdomen, los oblicuos y la espalda baja)
  • La descarga de tensión y de adrenalina a la hora de realizar los movimientos en forma de patadas y puños lo convierte en un deporte perfecto para combatir el estrés

Fitness

Siguiendo el plan de conocimiento de las diferentes disciplinas deportivas, hoy presentamos el fitness.  Se caracteriza por ser una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

El fitness natural es una gimnasia basada en el trabajo de musculación pero en su justa medida, buscando la armonía entre los distintos grupos musculares y un entrenamiento cardio-vascular para desarrollar el sistema cardio-respiratorio, realizando tanto trabajos con pesas como ejercicios aeróbicos.

Lo detallado anteriormente permite a la persona mejorar su resistencia cardio-vascular, su flexibilidad, su fuerza muscular y resistencia, aporta más agilidad y equilibrio, velocidad y mejora la constitución física, proporcionando longevidad, calidad de vida y belleza.

Se puede decir que muchas gimnasias son fitness y otras que no. El yoga no podemos decir que sea fitness ya que aunque es muy practicada no realiza ningún trabajo físico más allá de la flexibilidad o el equilibrio. El aerobic se puede afirmar que es fitness, más si realiza con pesas o mancuernas. El aquagym también o el aguafitness realizan tanto trabajos para la mejora de la condición física como de la musculación.

Cabe recordar lo que comentamos en el post anterior: cada monitor tiene su propia manera de dar una clase y puede variar mucho de uno a otro. En el caso del fitness puede ir desde un circuito con diferentes actividades que se irán variando cada pocos minutos (abdominales, fondos, saltar a la cuerda o comba, equilibrios, hula-hop…) a un programa que combine ejercicios con mancuernas, abdominales y fondos y ejercicios de tonificación de piernas.  Todo basado en tandas de repeticiones de cada ejercicio, un calentamiento previo y estiramientos finales.

 

 

 

Aerodance

A partir de hoy iremos haciendo una descripción de las diferentes disciplinas deportivas que se practican en un gimnasio, a fin de que conozcan cada una de ellas y puedan elegir la(s) que más se ajuste(n) a sus necesidades.  Empezamos con el arodance.

Nota: hay que tener en cuenta que cada monitor o monitora tiene su propio método para dar clases y éstas pueden variar según quien nos de las clases o de un gimnasio a otro. Lo importante es no tirar la toalla y seguir yendo a las clases hasta que nos adaptemos.

Del aeróbic de los años 80, surge esta disciplina que combina pasos de bailes como el tango, el jazz o la salsa con ejercicios de aeróbic. Madonna, Christina Aguilera o Janet Jackson son tres de sus más fervientes seguidoras. ¿Te apuntas al aerodance?

¿En qué consiste? Aerodance es una disciplina directamente derivada de los aeróbicos, la cual aunque busca como objetivo principal al igual que la danza aeróbica formar cuerpos tonificados y esbeltos, varia su aplicación, pues esta se diferencia de la danza aeróbica común, gracias a la gran cantidad de ritmos que mezcla esta durante su práctica; lo cual por ende también puede variar sus ejercicios y aplicaciones. Una sesión de aerodance completa debe incluir calentamiento previo, ejercicio y estiramientos finales.

Sus beneficios: Va enfocado sobre todo a trabajar los músculos de tus piernas ya que son ellas las que efectúan cada uno de los pasos de baile. Además, es una estupendaactividad cardiovascular más que muscular.

¿Cuántas calorías puedes quemar? Hasta 700 calorías porsesión de 45 minutos aproximadamente que incluye una sesión de calentamiento, coordinación, ejercicios y estiramientos.

Lo mejor: Mejora el equilibrio y tu coordinación al tiempo que te mueves al ritmo de tus canciones favoritas realizando un ejercicio físico ameno y divertido.  lo haces constantemente, puedes perder esos kilos que te sobran en tiempo récord.

Un plus: Es súper divertido y las coreografías pueden ser muy variadas ya que siempre surgen pasos nuevos y no tan monótono como otros ejercicios. Además las sesiones se hacen muy cortas ya que estás bailando mientras haces deporte y adelgazas.

Algunos expertos recomiendan mezclar algunos ejercicios como los de musculación con el aerodance ya que este se muestra como el mejor complemento para dicho tipo de ejercicio ya que una de sus mayores contribuciones es nivelar la grasa presente en el organismo. Cabe notar que hoy en día las personas que practican la musculación, por lo general practican dicha danza con el propósito anteriormente mencionado.

Dado lo anterior queda demostrado que el aerodance es una disciplina altamente beneficiosa no solo para nuestro estado físico, sino también para nuestra salud, y aunque esto sea así la mejor recomendación que se puede dar, es mantener una alimentación sana y balanceada, ya que esto pueden contribuir a mejorar y mantener los efectos generados por dicha práctica.

Fuentes: http://www.telva.com/2008/10/21/estarbienfitness/1224602943.html y http://www.spainfitness.com/aerobic/articulo/aerodance.html

Pautas para hacer ejercicio

 

Se sabe que el ejercicio físico ayuda a tener una mejor salud y una mejor condición física a cualquier edad. Entre otros beneficios el ejercicio ayuda a:

  • Evitar hipertensión arterial
  • Mantener huesos fuertes
  • Evitar enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas
  • Manejar mejor el estrés
  • En los niños crea el hábito de mantenerse activos en la edad adulta
  • Mantener un peso corporal saludable

Para mantenerse en forma deben combinarse diferentes tipos de ejercicios, puesto que cada uno tiene finalidades distintas. Estos tipos de ejercicios son:

  • Ejercicio aeróbico
  • Ejercicio de fuerza y resistencia muscular
  • Ejercicios de flexibilidad

Ejercicios aeróbicos

También es llamado ejercicio cardio-respiratorio. Este tipo de ejercicio es continuo e incrementa la frecuencia respiratoria y cardiaca. Con el ejercicio aeróbico mejora la capacidad del corazón, pulmones y sistema circulatorio para repartir oxígeno y nutrimentos a todos los tejidos del cuerpo. También facilita el mantenimiento de un peso corporal adecuado o en su caso, la pérdida de peso, puesto que con este tipo de actividad física se puede quemar una mayor cantidad de calorías de la grasa corporal acumulada. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, aeróbic, step, aerodance, zumba, bodycombat, máquina elíptica, cinta andadora….

Ejercicios de fuerza muscular

Estos ejercicios aumentan la cantidad y tiempo que soportan los músculos durante alguna actividad sin sentirse cansados. Además, disminuyen la apariencia de flacidez de los músculos que no se trabajan con regularidad (ayudan a tonificarlos). Suelen hacerse trabajando por grupos musculares, haciendo series de un determinado número de repeticiones. Pueden hacerse ejercicios de fuerza como sentadillas o abdominales o ejercicios con pesas o aparatos específicos. Serían ejercicios como fitness o ejercicios alternos de pesas (de poquito peso y muchas repeticiones), abdominales, fondos o ejercicios específicos de piernas.

Ejercicios de flexibilidad

Con los ejercicios de flexibilidad se aumenta el rango y tipo de movimientos que pueden realizar los músculos y articulaciones sin lesionarse. Puede mejorarse la flexibilidad haciendo ejercicios de estiramiento como el yoga, el pilates o ejercicios de estiramientos.

Recomendaciones para ponerse en forma

  • Incremente su actividad física dentro de su rutina diaria: camine más y utilice menos el automóvil, use las escaleras en lugar del elevador, etc.
  • Haga del ejercicio una parte más de su rutina diaria, así como comer, dormir o lavarse los dientes.
  • Elija algún tipo de actividad que le resulte divertida.
  • Si es posible, intente ejercitarse junto con alguien más. La compañía siempre mejora la motivación y la permanencia en el ejercicio.
  • Haga algún tipo de actividad física todos los días.
  • Realice al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos tres o cuatro veces a la semana.
  • Haga algunos ejercicios de fuerza muscular al menos dos veces por semana.
  • Haga 5 minutos de ejercicios de estiramiento antes y después de su rutina de ejercicios (aeróbicos o de fuerza).
  • Haga ejercicios a un nivel de intensidad adecuado para su condición física actual. Comience por hacer la mayor parte de su rutina a una intensidad baja. No es necesario que sienta su frecuencia respiratoria aumentar drásticamente ni sentirse extenuado o adolorido para que el ejercicio funcione. Por el contrario, debe sentirse cómodo con el ejercicio que realiza.
  • Cuando su condición física sea buena, intente agregar a su rutina algunos minutos de ejercicio de alta intensidad.
  • Siempre consulte a su médico antes de iniciar cualquier rutina para ponerse en forma.
  • Consulte a un entrenador físico que le recomiende el tipo de ejercicios más adecuados para sus necesidades y estado de salud actual.

El ritmo de vida de hoy en día, nos trae problemas para encontrar el momento para realizar ejercicio, pero con 30 minutos alcanza y oxigena nuestro cuerpo lo suficiente para eliminar toxinas. Trate de hallar el tiempo, le traerá muchas satisfacciones, no sólo en su salud física, sino también en su salud emocional.

¿Trabajo aeróbico y después musculación o viceversa?

¿Tienes que ir primero a la cinta de correr y dejar las pesas para el final o por el contrario, empiezas por la musculación y terminas haciendo trabajo aeróbico? Descubre cuál es la mejor opción para mejorar tu forma física al máximo. Antes de ver la noticia, confiesa… ¿Por qué orden apuestas tú?

Realizar el cardiovascular al finalizar el entrenamiento de fuerza es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si lo hiciéramos al contrario (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con la energía que procede de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.