Conociendo la Sala de Máquinas

Todo centro deportivo que se precie tiene, además de aulas para clases colectivas, una sala con diferentes máquinas con las que poder ejercitarnos. Sobre esto conviene saber que hay diferentes tipos de máquinas según el objetivo que queramos alcanzar y que siempre lo más indicado es pedirle a los monitores (entrenadores) qu estén allí, que nos armen una rutina de ejercicios. Ellos son profesionales y son los que saben que máquinas utilizar y durante cuanto tiempo hacerlo, de acuerdo a nuestra condición física, edad y objetivos.

Hay dos tipos de máquinas: las de cardio y las de entrenamiento de fuerza

 

MÁQUINAS DE CARDIO

Son las utilizadas para quemar calorías. Cualquier máquina cardiovascular trabaja sobre todo el corazón y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen al trabajo de fuerza.

 

Bicicleta –>  Quema calorías y endurece las piernas. No ejercitan directamente los abdominales, pero para hacer un buen ejercicio debemos mantener una postura erguida y estable en el sillín. Para ello hay que contraer las abdominales y de esa manera las estaremos ejercitando. Se puede regular la intensidad del pedaleo.

Cinta de correr –>  De todos es sabido que caminar es uno de los mejores ejercicios que existen debido a que quemamos calorías y ejercitamos todo el cuerpo. En las cintas de correr podemos jugar con la velocidad e ir a ritmo de caminata o de trote. También podemos ponerle inclinación a diferentes alturas como si subiéramos una pendiente. Por esto la pueden utilizar desde principantes, hasta deportistas.

Elípticas –> Personalmente mi favorita.  Es una de las máquinas que más calorías quema. Se realiza un movimiento parecido al pedaleo y también se ejercitan los brazos con un movimiento tipo esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio mas prolongado.

Remo –>  No se realiza un excesivo trabajo cardiorrespiratorio, pero proporciona un buen ejercicio para los músculos de la espalda, una zona del cuerpo que hoy en día provoca dolores e incomodidades a muchas personas. El gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Stepper –> Reproduce el gesto de subir y bajar escalones. Tonifica todo el tren inferior y hasta los abdominales: piernas, glúteos, caderas, pantorrillas, cuádriceps, femorales, además de quemar calorías.

Ergonómetro de brazos –> Supone no solo un gran trabajo cardiovascular, sino también muy funcional que activa a toda la musculatura profunda del tronco. Si lo realizamos de pie, obliga a movilizar el tren superior y estabilizar el resto del cuerpo. Indicado para cualquier tipo de persona, mejora la estabilidad y trabaja el tren superior. Ideal para complementar entrenamientos sin sobrecargar a las piernas. Muy utilizado por nadadores, remeros, escaladores, etc.

 

MÁQUINAS PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento para fortalecer los músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad.

La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: las pesas propiamente dichas (incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo específico.

En la mayoría de gimnasios y salas de pesas o musculación las máquinas están colocadas siguiendo un circuito, o secuencia de ejercicios que permite fortalecer distintos grupos musculares.

Máquinas isocinéticas –> Son bastante seguras y fáciles de utilizar, permitiendo una mayor localización y ejecución técnica correcta de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de realizar con pesos libres si no tenemos el suficiente control corporal. Son los medios mas indicados para personas que se inician en el gimnasio, además de ser seguras, “educan” al rango de recorrido correcto y velocidad de ejecución. Ver imagen

Multipower –> Es una máquina ideal de transición, ideal perfecta para personas que abandonan el trabajo en las máquinas para pasar al peso libre. También resulta adecuado en trabajos de fuerza máxima, ya que podemos movilizar grandes cargas con todas las medidas de seguridad. Es un aparato que ofrece muchas ventajas para el trabajo de piernas, nos permite realizar multitud de ejercicios variando la posición de los pies, sentadillas abiertas, pliés, zancadas, etc. Ver imagen

Multipoleas –> Las poleas, aunque de mecanismo sencillo, nos ofrecen grandes posibilidades. La gran ventaja es que podemos cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas, pudiendo adaptar el ejercicio a casi cualquier situación o dimensión corporal. Esta característica las hace muy prácticas para diseñar movimientos de deportes específicos: movimientos de natación, golpeos de raqueta, etc. Ver imagen

Peso libre (Barras, discos y mancuernas) –> El trabajo excesivamente analítico y estabilizado que nos proporciona las máquinas no permite que trabaje la musculatura profunda y estabilizadora de la columna y se pierde coordinación intermuscular, conseguimos músculos fuertes pero con falta de estabilidad. El entrenamiento con peso libre no solo es motrizmente mucho más enriquecedor y conlleva mejoras de fuerza superiores, sino que evita tener lesiones ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos. Cuando realizamos ejercicios con mancuernas o barras de pie, el movimiento es libre, el recorrido queda determinado por el usuario, esto permite que la musculatura estabilizadora de la columna actúe a modo de “cinturón” con una función de estabilización y protección de la columna, además el trabajo encadenado de unos grupos musculares a otros por la transmisión de fuerzas, produce una mejora en la coordinación intermuscular.

Vestimenta para hacer deporte

Ropa deportiva 2

 

Hemos dado pautas a la hora de hacer ejercicio, hemos hablado de diferentes disciplinas deportivas e incluso sobre que alimentación se debe tener a la hora de practicar deporte. Además de todo esto, otra cosa igual de importante es: La ropa. ¿Cómo ha de ser? ¿Cuál es la más adecuada para cada ejercicio?

A la hora de entrenar lo ideal es estar cómodos y llevar ropa confortable, sin embargo, en busca de esa comodidad muchas veces podemos cometer el error de escoger prendas que al sudar no transpiren, ganen peso o causen rozaduras. 

Cada deporte exige diferentes grados de esfuerzo de diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo, por lo que en algunos casos la ropa holgada no nos será útil, aunque en otros sí. Otro aspecto no menos importante es el de la calidad y material de la indumentaria.

Por ejemplo, todos -o la mayoría- solemos elegir prendas de algodón. Este material suele retener líquidos, es decir, el sudor se quedará impregnado, dándonos una sensación de estar húmedos, cosa que alterará nuestro equilibrio termodinámico. Asimismo, prendas de lycra pueden no tener la suficiente ventilación para dejar pasar el sudor y así evaporarse.

Ambos efectos (el mantener el sudor en el cuerpo) y alterar la temperatura del cuerpo, pueden a la larga causar un efecto no deseado: cansarse más rápido y adquirir algún resfrío o gripe.

Otra tendencia en la moda deportiva es usar tops, sobre todo las mujeres. Estéticamente se ven bien, sobre todo al momento de ir perdiendo peso y tonificando la figura, pero la ropa que deja descubierta áreas importantes del cuerpo, puede alterar su temperatura ocasionando dolores y calambres. Por contra, es imprescindible usar sujetadores (corpiños) deportivos. Las mujeres necesitamos tener una buena sujeción, sobre todo aquellas que posean un pecho abundante. Estos sujetadores específicos para deporte, nos brinda sujeción y seguridad.

La ropa no puede ser ni muy apretada, ni muy holgada ya que siempre debemos poder hacer los movimientos de forma natural. Para eso, lo importante es fijarse en el tipo de actividad que realizamos. Para correr o andar en bici, lo ideal es usar ropas ceñidas, como calzas y camisetas ajustadas, ya que no impedirán la fricción con el aire, cosa que les dará a los ciclistas una mayor velocidad. Por el contrario, si vamos a realizar otros ejercicios, como los aeróbicos, lo mejor es usar ropas holgadas.  Los polos con manga cero o corta son ideales para trabajar los brazos, y los shorts ligeramente sueltos son perfectos para el fútbol.

Hoy en día diferentes marcas de ropa, tanto especializadas como otras de ropa convencional, están presentando colecciones de ropa deportiva, que están diseñadas para ajustarse bien al cuerpo, dándonos soporte, comodidad y confianza.

Tanto si hacemos ejercicio en verano como si lo hacemos en invierno, deberemos ponernos ropa que mantenga nuestro cuerpo seco. En verano es conveniente salir con ropa de colores claros,  una gorra que nos proteja del calor, unos lentes de sol, suficiente agua y protector solar. En invierno es aconsejable ponerse varias capas de ropa si hace mucho frío, siempre llevando algo que absorba el sudor pegado al cuerpo, gorro y guantes.

Otra prenda importante a la hora de hacer ejercicio son las medias o calcetines. Lo más adecuado son los de algodón y que no sean ni muy finos ni muy gruesos.

De suma importancia es el calzado. Nos tienen que brindar comodidad y seguridad en los movimientos, a la vez que minimizar el riesgo de lesiones. Existen  zapatillas adecuadas a cada tipo de ejercicio: para trekking, para ejercicios aeróbicos, para running, para ciclismo, para fútbol, para tenis…..  Deberemos tener claro cual es el ejercicio que vamos a realizar a la hora de adquirir unas zapatillas, porque lo que puede ser ideal para un deporte, puede resultar contraproducente para otro.

Si vamos a un gimnasio hay otras cosas que hay que tener en cuenta:

Los guantes y los straps se usan para que brinden seguridad a la hora de levantar las pesas, ya que contienen el sudor y evitan que se resbalen, además cuidan las manos de las ampollas que posteriormente se convierten en callos.

Para las chicas de cabello largo siempre es recomendable llevar una cola. Muchas personas optan por la bandana en la frente para contener el sudor.

Una toalla es casi parte de la vestimenta de cualquier deportista o persona que asista a el gimnasio. Es desagradable estar sudado, acostarse sobre el sudor del otro o dejar las colchonetas y los espaldares de las máquinas impregnados de nuestro sudor.

Si uno se va duchar en el gimnasio es recomendable llevar chanclas para usar en la ducha, ya que la humedad en la que permanecen las duchas de estos lugares es el lugar favorito de los hongos. Por otro lado, a veces se emplean en la limpieza productos fuertes que pueden irritar la piel de los pies.

Una vez seguidos estos consejos, estamos listos para empezar!

La nutrición de un deportista

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La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Hidratos de carbono 

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas

Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas 

Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

 
Vitaminas y minerales 

Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.

 
Líquidos 

Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.

 
La dieta de entrenamiento 

Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:

  • 1 litro de lácteos desnatados
  • 250 gr. de pan
  • 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
  • 350 gr. de fruta fresca
  • vegetales frescos (libre)
  • 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
  • 30 gr. de miel o azúcar
  • 50 gr. de frutos secos
  • aceite de oliva

La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia) 

Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones a seguir previas a la competencia:

  • Incluir una ración de pasta o arroz
  • Evitar legumbres o ensaladas crudas
  • Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno
  • Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
  • Tomar yogur desnatado como postre
  • Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.

Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.

 
Dieta de recuperación 

Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:

  • 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
  • Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).

 

 

Correr

 

Correr se ha puesto de moda en muchos países, pues es una de las formas más baratas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma. Antes muchas personas rechazaban el aburrimiento de hacer footing durante media hora, solas sin poder escuchar nada excepto el ruido de sus zapatillas sobre el suelo y su respiración. Pero avances tecnológicos para el consumidor como el iPod y los Mp3 han hecho que hoy en día adelgazar corriendo mientras se escucha su música favorita es una opción por la que optan cada vez más personas deseosas de ponerse en forma.

Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.

Consumir menos calorías. Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Uno de los ejercicios que más calorías quema es hacer footing o correr

Ventajas para la salud de correr. Es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta. Con las dietas no solo se pierde grasa corporal, sino también masa muscular y agua. Además, cuando se sigue una dieta es difícil luchar contra las constantes tentaciones. Es mucho más fácil adelgazar corriendo y también es más sano ya que el ejercicio no solo quema calorías, sino también fortalece los músculos, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo. Podrá seguir comiendo todo tipo de comida sin engordar, tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y mejor estado de salud en general.

Correr y mejorar el metabolismo. Al mejorar el metabolismo en general (incluso cuando está descansando) y aumentar su porcentaje de músculo, correr riendo de forma regular también se mejora su consumo de energía durante todo el día. Con el paso del tiempo, por cada 10 km. que corre a la semana, el equilibrio de su peso corporal se establecerá en un kilo menos.

Cálculo de calorías necesarias diarias. Para calcular cuánto calorías necesita su cuerpo diariamente si no hace mucho ejercicio, multiplica su peso por 33. Si se tiene en cuenta que si anda, corre o hace footing durante 1,5 km se consumen unas 100 calorías, se puede organizar un plan de ejercicio y dieta de acuerdo con el peso que quiere perder.

Límite de ingesta de calorías si corre. Nunca debe reducir su consumo de calorías por debajo del 80% de la necesidad de calorías de su cuerpo. Tampoco debe empezar una dieta y empezar a correr al mismo tiempo, porque es justo ahora cuando su cuerpo necesita más “combustible” para correr. Es bueno replantear su dieta diaria si es una persona que tiene malos hábitos alimenticios, pero no es el momento de empezar una dieta radical

Diseñar un buen plan de alimentación. Diseña una nueva alimentación para adelgazar corriendo. Por ejemplo, 55% de su dieta diaria debe ser hidratos de carbono, 15% grasas y 30% proteínas. Su dieta debe ser variada con muchos alimentos frescos. Los hidratos de carbono y proteínas tienen unas 4 calorías por gramo. Hidratos de carbono llenan más sin tener demasiadas calorías. Si come proteínas con los hidratos de carbono (por ejemplo unas cuantas nueces con un plátano) ayudará a mitigar la reacción de su cuerpo a los azúcares.

Beber mucha agua. Además de ayudarle a correr, el agua mejora su salud y su complejo. También le ayudará a sentirse lleno y le quitará las ganas de comer entre comidas. Intentar perder peso por sudar más al poner demasiado ropa o prendas especiales cuando corre es un grave error. Cualquier pérdida de peso causado por una pérdida de agua es solo temporal, y si se deshidrata cuando corre, le será más difícil mantener un buen ritmo durante la sesión. La deshidratación puede ser hasta fatal.

Correr y pensar a medio plazo. No se obsesione con su peso – cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa

Correr sin obsesionarse con la velocidad. Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos. Esto no es una carrera. Perder peso corriendo requiere paciencia y constancia. No debe intentar perder más de un por ciento de su peso en una semana.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER

Semana 1

  • Lunes – 20minutos andando.
  • Miércoles – 20 minutros andando.
  • Sábado – 20 minutos andando.

Semana 2

  • Lunes – 30 minutos andando.
  • Miércoles – 30 minutos andando.
  • Sábado – 30 minutos andando.

Semana 3

  • Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

  • Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

  • Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

  • Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

  • Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

  • Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

  • Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

  • Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

  • Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

  • Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
  • Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
  • Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

 

NO TE OLVIDES DE…

  • Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
  • Gimnasia – Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Falsos mitos sobre el deporte

 

Como en todas las áreas de la vida, en el deporte también circulan cantidad de falsos mitos o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. No se sabe cómo pero estos mitos siempre han estado aqui.  Veamos algunos de los más comunes:

 

1. Sudar adelgaza

Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables.

 También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…” Efectivamente, cuando sudas, pierdes peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa.2. Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada. Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba las agujetas en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse. Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta.
Entonces… ¿qué ocasiona las agujetas? Las investigaciones parecen indicar que están causadas por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajas). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares. Por eso, genera más agujetas bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debes moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas.

3. Si tomo muchas proteínas, me pondré más fuerte

Existen en el mercado suplementos de proteínas que prometen aumentar la masa muscular. Están generando una falsa esperanza en el consumidor porque, aunque las proteínas ingeridas posibilitan el correcto anabolismo de los aminoácidos, por sí solas no aumentan la masa muscular. El entrenamiento deportivo es la base de la musculación y las proteínas necesarias para el proceso pueden perfectamente ser ingeridas con una dieta equilibrada por la mayoría de los individuos. No obstante, estos suplementos pueden resultar útiles para ciertos deportistas, pero siempre tomados con moderación, porque un exceso de proteínas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hígado y los riñones).

4.No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato

No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir. La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio. No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado de ningún modo que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un “atracón” porque eso sí perjudica tu rendimiento.

5. Cuando dejas de entrenar, el múculo se convierten en grasa

Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden bajo ningún concepto transmutarse el uno en el otro. Es frecuente que deportistas que dejan de entrenar pierdan masa muscular. Si mantienen su ingesta de calorías ahora que su gasto es menor (hacen menos ejercicio y su metabolismo basal ha disminuido al perder músculo) es posible que ganen grasa. Pero en ningún caso se puede transformar el músculo en grasa, ni a la inversa.

6. Cualquier ejercicio es bueno para la saludUn ejercicio físico bien planificado y dosificado resulta muy beneficioso para la salud y el bienestar. Pero no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, y si quieres disfrutar de los beneficios del deporte debes llevar una buena alimentación y abandonar los malos hábitos. Una técnica incorrecta o un mal calentamiento pueden ocasionar lesiones musculares y de articulaciones. Intensidades no adecuadas a nuestra edad o estado físico pueden ocasionar alteraciones cardiovasculares, respiratorias o el empeoramiento de otras patologías.
Es muy frecuente observar a deportistas novatos (y no tan novatos) realizar ejercicios o maniobras muy poco recomendables.

7. “Hago abdominales para perder tripa”

No existen ejercicios que hagan perder grasa de una zona concreta del cuerpo. La pérdida de peso localizada es una falsa creencia que aprovechan los anunciantes y algunos centros para vender productos. Cuando realizas un determinado ejercicio, por ejemplo encogimientos abdominales, estás produciendo un gasto calórico. Si el balance entre las calorías consumidas e ingeridas resulta negativo, entonces este ejercicio habrá contribuido a que se produzca una pérdida de tejido graso en todo tu cuerpo. Pero no de forma específica en los odiados ?michelines?, porque las grasas no se eliminan en mayor grado encima de los músculos que ejercitamos. Cada persona acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, piernas, etc.). Generalmente queremos perder grasa precisamente en esas zonas que son nuestro depósito y resultan las más resistentes a la pérdida. Si te pones a régimen, probablemente serán las últimas que “aligeres”. Es muy frecuente encontrar chicas que empiezan a correr para afinar sus piernas y adelgazan sobre todo en el tren superior sin ningún cambio aparente en las zonas que más trabajan. No te obsesiones, cada persona tiene una tipología. Acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido, porque (nos tememos) que no se puede adelgazar por partes. Al menos “por las partes” que a cada uno nos gustaría.

8. Nadar es el mejor ejercicio para los problemas de espalda

Existe la creencia bastante popular, también entre los médicos, de que la natación previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. Puede resultar de gran ayuda, aunque no constituye un tratamiento y no debe utilizarse como terapia exclusiva. Debes tener en cuenta que no todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias por lo que debes enterarte cuál es el estilo más adecuado para tu problema y asegurarte que tu técnica es la correcta. Pero la natación no sustituye a la fisioterapia ni a los trabajos de compensación y potenciación. Con un trabajo correcto de pesas o autocargas es posible potenciar las zonas que más lo necesitan de un modo mucho más concreto. Eso sí, es necesario que las cargas se adapten al problema y que la ejecución técnica de los ejercicios sea la correcta, por lo que asegúrate que supervisa tu entrenamiento un especialista.

9. Los ejercicios aeróbicos son los mejores para adelgazar

Es cierto que los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman. También es verdad que si son prolongados, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible, por lo que resultan muy adecuados para perder peso y reducir grasas. Pero más eficaz todavía resulta la combinación de este tipo de ejercicios con entrenamientos de fuerza porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Cuando aumenta tu masa muscular, crece también el número de calorías que quemas a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estás en reposo.

10. Consumir azúcar antes de entrenar aumenta el rendimientoLos hidratos de carbono son la principal fuente de energía del músculo; son muchos los deportistas que piensan que tomando azúcar, bebidas muy dulces, etc. antes del ejercicio van a aumentar su rendimiento. Pero ingerir azúcares provoca una liberación de glucosa en sangre, y una liberación de insulina desde el páncreas, proceso que puede desencadenar una hipoglucemia (descenso drástico de la glucosa en sangre), precipitando la aparición de fatiga si realizas una actividad intensa, ya que el músculo no puede encontrar energía para mantenerla. Durante el ejercicio,el objetivo no debe ser aumentar mucho los niveles de glucosa en sangre, sino mantenerlos en valores normales. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono complejos en cantidades moderadas durante los entrenamientos o las competiciones largas. En caso de ingerirlos antes del ejercicio, hazlo como mínimo 40 minutos antes de comenzar.

11. Cuanto más entrenas, más avanzas¿Haces tu rutina de siempre pero ya no avanzas? Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tienes que cambiar para que mejore. Prueba con otros tipos de entrenamiento: series en el entrenamiento aeróbico, pirámides en la sala de pesas, etc. Si te gustan las clases colectivas… ¿por qué no cambiar de disciplina? El caso es no seguir invirtiendo tiempo y esfuerzo en un camino que ya no te da los mismos frutos. Seguramente, puedas volver a esa rutina dentro de unos meses, cuando tu cuerpo y tu mente hayan descansado.

12. Dúchate con agua fría o caliente inmediatamente después de entrenarDurante el entrenamiento, nuestra temperatura se eleva considerablemente. Cuando te metes en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a sudar según salgas de la ducha. Si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguiremos sudando después de secarnos. Es recomendable realizar una vuelta a la calma antes de ducharnos, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de nuestro organismo. Una vez en la ducha, usa agua templada y aplica el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.

13. Para saber cuánto peso levanto, tengo que llegar al máximo

En el trabajo de fuerza, el peso máximo con el que puedes realizar una repetición (1RM) de un determinado ejercicio resulta un dato fundamental. Va a servirte para calcular las cargas que debes mover en ese ejercicio en función de los resultados que persigas.
Pero llegar al máximo no siempre es recomendable. Supone un riesgo de lesión y una importante sobrecarga. Si no eres un deportista de elite que necesita conocer el dato con total exactitud, puedes calcular tu fuerza máxima teórica en un ejercicio a partir de cargas submáximas, con esta sencilla tabla:

Nº máximo
de repeticiones      % de la carga máxima
levantada una sola vez

1RM                         100
2RM                          94
3RM                          91
4RM                          88
5RM                          86
6RM                          83
7RM                          81
8RM                          79
9RM                          77
10RM                        74
11RM                        71
12RM                        68
13RM                        65
14RM                        63
15RM                        60

Utilizarla es muy sencillo. Coge un peso que puedas mover con comodidad, aunque con esfuerzo, y realiza todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular. Es muy importante que no trates de realizar más repeticiones a base de desvirtuar la técnica del ejercicio o implicar otros grupos musculares. Mira en la tabla a qué porcentaje de tu fuerza máxima en ese ejercicio corresponde ese número de repeticiones y calcula así cuál es tu fuerza máxima teórica. Basta una sencilla regla de tres.

14. No salgas a correr sin desayunar

Si practicas algo de deporte nada más levantarte, es mejor que dejes el desayuno para después, siempre que tu actividad no se prolongue más de una hora y sea de intensidad moderada. Durante el ejercicio, el cuerpo debe redirigir el flujo sanguíneo desde los músculos del estómago hacia los músculos implicados en el movimiento, por lo que el alimento que tomes no será digerido a tiempo para aportarte energía. Tiene más importancia lo que cenaste la noche anterior. Debes tomar una cena rica en hidratos de carbono que serán consumidos por la actividad intensa del día siguiente, con algo de proteínas para mantener y reparar el músculo. Eso sí, si el ejercicio que realizas nada más levantarte es de larga duración o muy intenso, no te va a quedar más remedio que levantarte más temprano y darle tiempo a tu cuerpo de digerir el desayuno. Cada persona es distinta, pero no sirve media hora. Tus sensaciones te ayudarán a calcular cuánto tiempo necesitas para digerir cada tipo de desayuno.

15. Para perder grasa hay que entrenar a 160 pulsaciones

Pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas ?quema? mientras lo estás realizando es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima. ¿Y cuántas pulsaciones es eso? Pues va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, tienes que calcular cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, haz una estimación aproximada restándole a tu edad a 220. Después tienes que tomarte las pulsaciones en reposo y restarle el resultado a tu frecuencia cardiaca máxima. El resultado es tu frecuencia cardiaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que vas a poder trabajar (no puedes bajar de tu frecuencia cardiaca basal ni subir más allá de tu frecuencia cardiaca máxima). Karvonen propone que calcules el porcentaje al que quieres trabajar sobre la frecuencia cardiaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardiaca en reposo.

Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.

Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
Frecuencia cardiaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo= 190-60= 130 ppm
Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
60% de la F.C. residual (130): 91
Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en reposo)= 151

Para trabajar al 70% esta persona debe trabajar a 151

16. Las chicas que hacen pesas se ponen demasiado fuertes

Es muy frecuente que las chicas que llegan a un gimnasio rechacen el entrenamiento de pesas por considerar que pueden adquirir un aspecto masculino. Se encuentran en un error, porque su genética y los bajos niveles de testosterona que caracterizan a las mujeres, hacen que el crecimiento muscular sea muy pequeño en el caso de las chicas. Más bien al contrario, el entrenamiento de pesas puede ayudar a muchas a las mujeres a tonificar y potenciar algunas “zonas clave” especialmente femeninas. Sólo las deportistas de élite de algunas especialidades deportivas tienen un aspecto musculado, que han conseguido después de muchos años de entrenamiento. Chicas, podéis estar tranquilas… sólo os vais a poner “cachas” si ese es vuestro objetivo y trabajáis mucho por conseguirlo.

17. En esfuerzos de menos de una hora, no es necesario beber agua

En una hora, no hay tiempo para deshidratarte, por lo que algunos estudios concluyeron en el pasado que durante ese tipo de esfuerzos no es necesario beber agua, especialmente cuando hace frío y no se suda. Pero las pérdidas de agua provocan una disminución de las capacidades físicas y una bajada del rendimiento, debida al sobrecalentamiento corporal desde el principio del esfuerzo. Tiene también repercusiones negativas en la eliminación desechos y los procesos digestivos, así como sobre los músculos y los tendones. Por eso debes beber incluso en los esfuerzos de media hora. Existe otro factor importante: cuando las reservas de azúcar del músculo se agotan, este recurre a la glucosa de la sangre, que también alimenta al cerebro y el deportista corre el riesgo de sufrir un desvanecimiento. Para que puedas continuar el esfuerzo es conveniente que bebas una solución energética poco concentrada a intervalos regulares antes de que aparezca la hipoglucemia, después es demasiado tarde. Puedes comenzar desde los primeros minutos del entrenamiento o la competición.

18. Según llego a meta me tumbo a descansar

Durante el ejercicio, la demanda de sangre de los tejidos que se encuentran trabajando es muy alta y aumenta la frecuencia cardiaca y el retorno venoso. Este retorno se consigue gracias a diferentes mecanismos, y uno de los más importantes es el que se conoce como “bomba del músculo esquelético”. Cada contracción muscular presiona las venas e impulsa la sangre de vuelta al corazón, cuando cesa la contracción, la sangre tiende a caer hacia abajo, pero no lo hace gracias a unas válvulas de las venas, hasta que una nueva contracción vuelve a impulsar la sangre hacia arriba. Una parada espontánea e inmediata del ejercicio, especialmente si te encuentras en un ambiente cálido y húmedo, hace desaparecer este mecanismo de retorno venoso, aunque los requerimientos de sangre de los tejidos que han sido sometidos a un trabajo intenso todavía son altos de modo que se produce una sobrecarga de los otros sistemas que aseguran el retorno venoso, pudiendo retrasar considerablemente la recuperación. Lo mejor tras una actividad aeróbica es disminuir la velocidad progresivamente, para que cuando el mecanismo de bomba músculo-esquelético se pare definitivamente los otros mecanismos de retorno venoso puedan asumir el trabajo sin complicaciones.

19. Todas las grasas son perjudiciales para los deportistas

Ciertas grasas, especialmente las que se encuentran en la carne de pescado, pueden ser beneficiosas para los deportistas. Los ácidos grasos esenciales, mejoran nuestro sistema inmunológico, y es imprescindible ingerirlos en la dieta, dado que nuestros tejidos no pueden fabricarlos y dependemos plenamente de la alimentación para satisfacer nuestras necesidades. Por eso, es bueno comer pescado azul rico en grasas varias veces por semana. Así que no dudes en incluir en tu menú pescado azul (atún, caballa, salmón, anchoas), rico en grasas.

Aquagym

El aquagym es una práctica muy completa ya que aprovecha todos los beneficios relacionados con el ejercicio en el agua para mejorar la condición física. Junto con la natación, poseen un efecto terapéutico y antiestrés muy favorable, ayudando a estar bien en cuerpo y mente.
Lo ideal es practicar aquagym de manera regular, al menos una hora dos veces por semana. Así se mejorará la condición cardiorrespiratoria, la flexibilidad, la coordinación motriz global, el ritmo y la agilidad. Además se corrige la postura, contribuye a la relajación, desarrolla la condición física, proporciona al individuo una apariencia más juvenil y disminuye la probabilidad de contraer enfermedades.
Entre sus beneficios, nivel psicológico, se afirma que la gimnasia acuática proporciona mayor capacidad de resistencia al estrés, mejorar la auto confianza y la autoestima y ayuda a prevenir enfermedades psicosomáticas como la depresión o las fobias.
Y es que el solo hecho de estar en el agua origina placer y alivia las tensiones musculares, ocasionando un gran bienestar físico y mental.
Y es que como se utilizan más fibras musculares y hay mayor gasto calórico que en la gimnasia tradicional, este ejercicio resulta ideal para combatir el sobrepeso casi sin darse cuenta.

Otra de las ventajas de practicar aquagym es que evitamos el calor y la humedad del verano.
Así es que al hablar del  fitness acuático o aquagym, nos referimos a la practicar de ejercicios en  el agua. Así, se hace el doble de esfuerzo que en la superficie y se queman muchas más calorías, Además el agua masajea constantemente nuestro cuerpo y hacemos ejercicio en el medio más relajante que existe.

Dentro de los ejercicios en el agua podemos mencionar una lista de variante:

  • Aquaeróbic
  • Spinning
  • Boxeo
  • Relajación acuática

Por qué hacer aquagym?

Porque es ideal si lleva una vida muy sedentaria, si tienes sobrepeso o problemas de espalda, si no estás en forma o muy estresada.

Porque se conseguirá endurecer tus músculos, estilizar tu cuerpo de manera suave, quemar calorías y eliminar el estrés.

Porque es 100 % seguro. El ejercicio en el agua es el menos lesivo que existe, ya que no tienes que soportar el peso de tu cuerpo ni recibes impacto al saltar o moverte.

Porque combate el calor. Es la mejor forma de entrenar sin padecer el sobreesfuerzo que suponen las altas temperaturas. Evitarás las lipotimias y la deshidratación.

El aquagym es ideal para:

  • Personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados.
  • Personas sedentarias y de escasa actividad física en su día a día.
  • Problemas psicomotrices, de coordinación dinámica general y equilibrio tanto dinámico como estático.
  • Falta de tono muscular, hipotonía y atrofia general.
  • Escasa movilidad articular y flexibilidad.
  • Personas nerviosas, intranquilas, estresadas y con dificultad para relajarse.
  • Problemas de baja autoestima, escasa autoconfianza y de expresión negativa en el devenir diario.
  • Actitud postural incorrecta.
  • Falta de ritmo y agilidad.
  • Lesiones generales de toda la columna vertebral (cervical, dorsal y lumbar)
  • Personas con obesidad
  • Embarazadas
  • Y en general para todas aquellas personas amantes del medio acuático, y con ganas de realizar ejercicio.

Spinning (Ciclo Indoor)

Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.

La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá “pedalear” sino que también realizar una amplia gama de movimientos.

La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.

Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.

Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien “liviano”. La mayoría de los participantes gusta de tener una música en “auriculares” la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.

Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.

El spinning sin dudas en la actualidad es el método de entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.

Puede participar toda persona de cualquier edad, y de cualquier nivel. Es considerado un deporte de NO impacto lo que signiica que no hay ningún riesgo físico, ésto permite que muchas personas de diferentes edades se unan al método de Spinning.

Otra gran ventaja que permite el ingreso del público al spinning, es que es un deporte de no competitividad, el cual sirve para aquellas personas que tienen verguenza de quedar mal ante otros. Aquí todos harán lo mismo, al mismo tiempo y con el mismo ritmo!.

El Spinning quema las calorías serias (cerca de 450 de 45 minutos) ofreciendo un entrenamiento aerobico excelente haciendo latir a su corazon mas rapido.Tambien tonifica sus cuadriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo como usted no creería de manera muy simple, ya que usted permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua, ya que el spinning no implica mucha cordinacion. Y aunque debera intentar y seguir las instrucciones que le indique su profesor de spinning, usted estara en completo control de su ritmo personal. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.

Posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes:

-Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.
-Las clases de aeróbic requieren coordinación, en algunos casos se requiere una rutina como en el step. Aquí la rutina no existe.
-En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
-Deja los glúteos muy firmes.

Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber montado antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el aeróbic.

Entre otras ventajas que posee el Spinning también consta con las siguientes:

- Aumento de la oxidación de las grasas.
- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.
- Aumento de el calibre de los vasos.
- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
- Aumento de el contenido de O2 arterial.
- Disminución del colesterol y los triglicéricos.
- Disminución de la obesidad.
- Disminución de la intolerancia a la glucosa.
- Disminución de presión arterial.
- Disminución de latido cardiaco.

Realizando spinning se queman alrededor de 500 calorías en tan sólo 40 minutos!. Obviamente se pueden quemar muchas mas y muchas menos dependiendo de los ejercicios a realizar. Pero aproximadamente con una clase de Spinning de 1 hora, estaremos quemando cerca de 550 calorías en un ritmo despacio!.

Es por ello que el spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación y una buena guía de spinning a cargo de un instructor certificado estaremos realizando un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar!.

Entre los puntos claves a considerar cuando hacemos spinning, con la finalidad de prevenir lesiones y optimizar el movimiento, se encuentran la postura corporal, la resistencia, la altura del sillín y el manillar, así como también, la ropa deportiva que utilizamos para pedalear.

Respecto al sillín, éste debe situarse a la altura de la cadera y el manillar, debe encontrarse casi igual o a igual nivel que este, porque si el manillar si encuentra muy alto o muy bajo con respecto al sillín, condiciona nuestra postura y sobrecarga zonas corporales que después sufrirán molestias.

Además, al pedalear parados debemos ajustar la resistencia de pedaleo y tener muy en cuenta que no debemos inclinarnos hacia adelante, pues esto puede dañar nuestras rodillas, sobre todo, si no añadimos resistencia.

La ropa que utilizamos al realizar spinning también es importante, pues para prevenir lesiones y accidentes, siempre es conveniente usar ropa poco suelta que pueda engancharse mientras pedaleamos.

Son pequeños detalles a los que pocas veces prestamos atención, pero pueden resultar de gran relevancia si queremos prevenir durante el entrenamiento y optimizar los resultados que obtenemos con el mismo.

Quien haya experimentado una buena clase de spinning sabrá que no sólo consiste en pedalear sentado. Hay varias técnicas de pedaleo en spinning, normalmente se suelen ir alternando en una clase y al mismo tiempo se meten otro tipo de ejercicios, que es lo que hace del spinning un deporte divertido y motivante.

La posición básica no es más que agarrar el manillar y pedalear con una frecuencia entre 90-120 revoluciones por minuto. Esta técnica es la más adecuada para empezar en el calentamiento, hacer pequeños descansos entre series más intensas o para acabar. Al mantener una cadencia media-alta con poca resistencia se favorece el trabajo cardiovascular.

Si adoptamos la posición montaña sentado, la intensidad es mayor y estamos haciendo un trabajo mayor de tonificación muscular. Aqui ya podemos jugar con levantarnos y aguantar la posición de pedaleo o hacer intervales de pie y sentado.

La técnica del running es la más temida por los asiduos del spinning, se adopta una posición de pie pero fijando la cadera, de manera que sólamente intervienen la piernas. Es el ejercicio que hace que las piernas ardan y luego necesitemos un poco de descanso.

Cada cual utilizará una nomenclatura diferente y meterá más o menos variantes, pero estas son las técnicas básicas de pedaleo en spinning. Si queremos más un trabajo cardiovascular optaremos por técnicas de media intensidad y alta frecuencia, y si lo que pretendemos es tonificar o trabajar la potencia, se utilizarán las técnicas que conllevan menos frecuencia pero más intensidad.

No obstante en las clases colectivas se suelen hacer trabajos interválicos, predominando los períodos aeróbicos pero metiendo canciones o partes de canciones a un ritmo más fuerte, es lo que más calorías quema y lo que más juego da a la hora de adaptarse a una clase, cada uno a su ritmo pero subiendo y bajando en los periodos.

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